Witam, zamieszczam mój nowy plan treningowy z prośbą o ocene. Celem jest masa. Staż 2,5 roku z przerwami. PONIEDZIALEK Klatka wyciskanie sztanga na skosie 12/12/10/8 wyciskanie hantlami na płaskiej 12/12/12 przenosy 12/12/12/12 Barki wyciskanie hantlami w siadzie 12/12/12 wznosy ramion w bok 12/12/12 wznosy ramion w opadzie 10/10/10 SRODA NOGI [...]
Do spradzenia Plan A -MC 3x 8 -Wiosłowanie Hantlą 2x 8 Nogi -Wypychanie na suwnicy 2x 10 -Uginanie nóg w leżeniu 2x 10 Klata -Wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8 Barki -Wyciskanie żołnierskie 2x 8 superseria bic+ tric -Sztanga podchwyt ,Francuskie podchwytem (sztanga) 2x 8 Plan B Nogi -Przysiad ze sztangą 2x 8 -Wspiecia na palce w staniu 2x max [...]
[...] - superserie) a. uginanie ramion ze sztanga b. prostowanie ramion na wyciagu 3. Bic/tric (3 serie, 12 powtorzen - superserie) a. uginanie ramion podchwytem na wyciagu b. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4. Barki/plecy (3 serie, 12 powtorzen - superserie) a. wyciskanie sztangielek w siadzie b. przyciaganie linki wyciagu dolnego w [...]
[...] przysiad - piramida 3 x 10-8-6 2. wykroki 2 x 12-15 3. RDL lub inne z grupy "posterior chain" 3 x 8-12 4. wspiecia na palce w staniu 2 x 15-30 sroda - push 1. wyciskanie na plaskiej piramida 3 x 10-8-6 2. wyciskanie sztangielkami na skosie(30 stopni) 2 x 8-10 3. wypychanie sztangi stojąc zza głowy 3 x 6-8 4. wyciskanie francuskie [...]
Witam, mam 14lat 180cm wzrostu i ważę 50kg. Chciałbym przybrać na wadze. Ułożyłem plan treningowy. Jeżeli macie jakieś zastrzeżenia to piszcie. Poniedziałek - klatka+triceps Wyciskanie sztangielek w leżeniu 14 serii po 12powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami 14 serii po 12 powtórzeń Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10 serii po 12pow. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 16 lat, nazywam się Mateusz. Od 2 miesięcy ćwiczę na siłowni. Posiadam już rozpisany trening. Ale potrzebna jest mi dieta, chciałbym przytyć 2-3 kg, a potem przestawić się na rzeźbę. 16 lat 181cm 64 kg Razem z dietą chciałbym stosować mega masa firmy Trec, później kreatyna olimp 1250. Proszę o pomoc. Pokaże może mój trening, czy w nim [...]
coś jeszcze poczytałem i wymodziłem to: poniedziałek klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 x 6-4pow wyciskanie skos góra 12 x 6-4pow tric francuz 9 x 6-4pow PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 9 x 6-4pow brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12 x 10pow SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 12 x 10pow środa plecy martwy ciąg 12 x [...]
[...] łydki nie wiem jak to opisać może wiecie o co mi chodzi),worek bokserski,takie zciski do nadgarstków .No i opisałem to sobie tak Poniedziałek: Triceps(pompki wąski rozstaw,wyciskanie sztangi wąski uchwyt,uginanie ramion do klatki w staniu ze sztangą,no i brzuszki Wtorek: Klatka(wyciskanie sztangi na ławce poziomej ,drążek,barki wyciskanie za [...]
Trening co 3 dni. Jeżeli w treningu widzicie zbyt dużo wysiłku, to pomóżcie mi go jakoś rozłożyć, albowiem jest to mój pierwszy plan. Czytałem, że można również zrobić sobie plan A i B, lecz nie znam się za bardzo na tym. Pomocy. Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12,10,10 -Wyciskanie sztangi na skośnej 3x12,10,10 -Rozpiętki w leżeniu z [...]
[...] na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej dostałem ten plan od Mawashiego na wszystkie partie był na 6 tygodni i ten okres minął więc zwracam sie do was po nowy plan [...]
[...] pod chwytem w siadzie 3s 20p uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 3s 20p Sroda PLECY i TRICEPS Podciaganie na drazku 3s max Wioslowanie 3s 12p wznosy barkow 3s 12p wyciskanie francuskie 3s 12p prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s 12p pompki w podporze tylem 3s 15p Piatek NOGI i RAMIONA przysiady z sztangielkami 3s [...]
lat 27 waga 75 wzrost 178 10 min rozgrzewki 60 min ćwiczeń trening bez suplementancji dlatego góra 2x tyg żeby było więcej czasu na regenerację cel: masa A Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3x max Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie sztangi poziomo 4x10 Rozpiętki poziomo 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Uginanie ramion ze [...]
Witam Od niedawna zacząlem cwiczyc (1 miesiac) i mam zamiar zacząc trening ACT dlatego chcialbym abyscie skorygowali blędy jesli takowe w nim sa.Posiadam domową silownie i mam ograniczona mozliwosc manewru jesli np chodzi o cwiczenia z maszynami. 1. Skłony w leżeniu głową w dól z obciązeniem. 2. Przysiady ze sztangą na barkach 3.. Wyciskanie [...]
[...] tym treningiem juz sporo i nie widze znacznych zmian. Moj staz to 9miesiecy. Mam 16lat. Moze czas na zmiane treningu? Prosze o pomoc. Pozdrawiam. poniedziałek klata-tricek wyciskanie płasko sztanga 4s wyciskanie hantli na skosie 4s pompki na poreczach 4s prostowanie ramionz linkami stojac 3s wyc. francuskie leżąc 3 pompki w podporze tyłem o [...]
Witam ćwiczę od około 2 miesięcy i chciałbym wiedzieć czy dobrze ułożyłem sobie plan treningu. PONIEDZIAŁEK WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 SERII (12,10,8,6,4) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE (12,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 SERIE (12,10,8) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE [...]